Aliments riches en fer : les meilleures sources

Le fer est un nutriment important que l’organisme ne peut absorber seul et qui doit être obtenu à partir d’aliments tels que la viande rouge. Ce minéral est nécessaire au développement des globules rouges, à l’activité des cellules musculaires et à la synthèse de certaines hormones.

Les huîtres

Les huîtres étant des viandes pauvres en calories et riches en protéines, on pense qu’elles sont bonnes pour le cœur. En réalité, la consommation de deux portions de poisson et de crustacés non frits par semaine réduit le risque de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les huîtres peuvent avoir une variété de nutriments, tels que :

  • Le fer ;
  • La B12 (cobalamine) ;
  • La vitamine D ;
  • Du cupro-nickel ;
  • Le zinc ;
  • Le sélénium…

Les sardines, les pétoncles, les palourdes, le homard, le saumon, le maquereau et l’aigle fin ne sont que quelques exemples de fruits de mer riches en fer.

Le bœuf

Le fer est abondant dans le bœuf, en particulier dans le foie et les abats de l’animal. Si vous n’aimez pas ces coupes, essayez le bœuf haché à faible teneur en matières grasses ou les coupes de bœuf maigre nourri à l’herbe qui sont plus faibles en graisses saturées et en cholestérol que les coupes de premier choix, comme :

  • Le bifteck de surlonge ;
  • Le filet mignon ;
  • La ronde de bœuf…

Le fer est également présent dans le jambon, la dinde, le bœuf, le porc et les œufs, entre autres viandes et volailles.

Les haricots blancs

Les haricots blancs sont riches en fer et en protéines, et ils sont également riches en fibres. Les fibres sont un élément essentiel de l’alimentation car elles traitent du cholestérol, de la glycémie, du poids et de la digestion. Les haricots blancs peuvent être utilisés dans les soupes, les légumes et les céréales comme le quinoa. En les combinant avec des poivrons ou en appliquant un filet de jus de citron à votre repas, vous pouvez augmenter la teneur en vitamine C et accroître l’absorption du fer. Le fer est également présent dans d’autres haricots, comme les haricots rouges.

Céréales pour le petit-déjeuner

Plusieurs nutriments sont contenus dans les céréales du petit-déjeuner, notamment :

  • La vitamine A ;
  • Les vitamines B sont l’acide folique, la niacine, la riboflavine, la thiamine, la vitamine B6 et la vitamine B12 ;
  • La Vitamine D ;
  • Le magnésium ;
  • Le fer…

Pour réduire les calories et rester rassasié plus longtemps, utilisez des céréales complètes contenant plus de fibres et moins de sucre. Le fer est également présent dans les aliments enrichis tels que les pains et les céréales.

Les lentilles

Les lentilles et les pois chiches, comme les haricots, sont riches en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux comme le fer, ce qui les rend idéaux pour les régimes à base de plantes. La salade de lentilles, le curry et le houmous ne sont que quelques-uns des plats que vous pouvez essayer dans les cuisines méditerranéenne, indienne et du Moyen-Orient.

Les épinards

Les épinards sont une excellente source de fer et sont faciles à intégrer dans votre régime alimentaire. Ils peuvent être utilisés dans les smoothies et les salades, en accompagnement de votre dîner et dans les plats de pâtes et de céréales.

Parmi les feuilles et légumes vert foncé riches en fer, citons les choux de Bruxelles, le brocoli, le chou, la bette à carde, le chou cavalier et le pissenlit.

Le tofu

Les fèves de soja, qui sont également riches en cuivre, sont utilisées pour fabriquer le tofu. Contrairement au bœuf, le tofu est une protéine faible en calories et en matières grasses qui convient aux végétaliens et aux végétariens. Il est également très adaptable et peut être utilisé pour remplacer la viande dans les sautés et les soupes, ainsi que pour agrémenter les salades.

 

Maintenant que vous savez les aliments vers qui se tourner pour faire le plein en fer, il ne vous reste plus qu’à les adopter. Demandez aussi conseils à un nutritionniste.